Rollentraining – so geht’s

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Welche Vorteile hat das Rollentraining? Welche Rollentrainer gibt es? Erfahre im Simplon-Magazin alles Wissenswerte rund um das Training auf der Rolle! 

Tipps und Wissenswertes rund ums Rollentraining

Kilometer-Killer Winter? Muss nicht sein! Wer auf der Rolle trainiert, kann auch bei frostigen Temperaturen und an Schnee- und Regentagen seine Kilometer regelmäßig runterspulen. So bleibst du in den Wintermonaten weiter in Form und kannst in der Frühlings-Saison gleich voll durchstarten.

Wir verraten dir, für wen das Training auf der Rolle sinnvoll ist und welche Vorteile es hat. Außerdem: Was benötigt man alles für ein Indoor-Training in den eigenen vier Wänden? Und welcher Rollentrainer passt zu dir? Das und vieles mehr erfährst du jetzt!

Was bedeutet Training auf der Rolle, und für wen ist es geeignet?

Viele Sportler verlagern das Training im Winter automatisch auf das Ergometer. Für sie ist es meist eher notwendiges Übel statt Vergnügen. Das Radeln fühlt sich einfach nicht echt an …
Doch beim Indoor-Strampeln müssen mittlerweile keine großen Kompromisse mehr eingegangen werden. Das Zauberwort: Rollentrainer. Wer den Sattel des geliebten Rennrades auch in der kalten Jahreszeit nicht verlassen möchte, wählt am besten diese Trainings-Methode.

Grundsätzlich unterscheidet man bei den Rollentrainern zwischen drei Varianten.

1.    Die freie Rolle: Dabei balanciert der Fahrer mit seinem Rad auf drei Walzen.
2.    Die feste Rolle: Das Hinterrad wird fest auf dem Rollentrainer eingespannt.
3.    Trainer mit Direktantrieb: Der Hinterbau des eigenen Rades wird ohne Hinterrad befestigt.

Du möchtest gelegentlich etwas für deine Fitness tun, um dich irgendwie sportlich über die Wintermonate zu retten? Oder trainierst du gerade für deinen ersten Triathlon in der Kurzdistanz? Dann ist ein Rollentrainer das ideale Hilfsmittel. Auch für viele Profis ist die Rolle mittlerweile zu einem sinnvollen und unterstützenden Werkzeug geworden, um spezielle Intervalltrainings zu absolvieren.

Welche Vorteile hat das Indoor-Training auf der Rolle?

  • Wetterunabhängig: Ob es regnet, schneit oder stürmt – bei jedem Wetter kannst du dich auf deinen Rollentrainer setzen und losstrampeln. Ganz ohne Handschuhe, Mütze und lange Hose.
  • Unabhängig vom Tageslicht: Du kommst vom Arbeiten heim, und es ist bereits stockfinster? Beim Training auf der Rolle brauchst du keine großartige Beleuchtung.
  • Ganz ohne typisches Verkehrschaos: Rote Ampeln, Fußgänger und unaufmerksame Autofahrer adé, stattdessen volle Konzentration aufs Fahren!
  • Effektive Trainingsmethode: Der größte Vorteil ergibt sich aus dem andauernden Pedalieren ohne Rollphasen. So kannst du 60 Minuten lang höchst effizient trainieren.
  • Jederzeit parat: Ob im Keller, im Wohnzimmer oder am Balkon – in den eigenen vier Wänden findet sich für den Rollentrainer fast immer ein geeigneter Platz.
  • Alles wie gehabt: Beim Rollentraining musst du auf (fast) nichts verzichten. Du nimmst deine gewohnte Sitzposition ein, und auch Sattel und Lenker sind so eingestellt, wie sie es im Sommer waren …
  • Smartes Workout: Alles ist fad und trist, dir fehlt die Natur? Smarte Rollentrainer verschaffen da Abhilfe. Mit realitätsnahen Simulationen und 3D-Touren kannst du, zum Beispiel, legendäre Bergetappen der Tour de France nachfahren.

Training auf der Rolle - Rennradexperte Jonas von SIMPLON im Interview

Welcher Rollentrainer passt zu dir?

Die freie Rolle

Der klassische Rollentrainer ist die freie Rolle. Hierbei schnappst du dir dein eigenes Rennrad und stellst es auf die drei Walzen (zwei befinden sich unter dem Hinterrad, eines ist unter dem Vorderrad). Diese sind mit einem Triebriemen miteinander verbunden. Eine gewisse Mindestgeschwindigkeit ist nötig, damit das Rad stabil auf den Walzen läuft und die Kreiselkräfte wirken können.

Was im ersten Moment einfach klingt, ist in der Praxis harte Arbeit. Denn beim Training auf der freien Rolle sind Balance, Geduld und Beharrlichkeit gefragt. Für Rennrad-Einsteiger ist das Wintertraining auf der freien Rolle eher ungeeignet, da viel praktische Erfahrung erforderlich ist.

Tipp: Baue die freie Rolle für die ersten Versuche am besten so auf, dass du jederzeit irgendwo abstützen oder festhalten kannst. Wand, Tür oder die Küchenzeile – nahezu alles Stabile ist dafür geeignet.

Vorteile:

  • lässt sich leicht aufbauen
  • nimmt kaum Platz ein
  • geringes Gewicht
  • realitätsnahes Fahrgefühl
  • Koordination, Kraft und Fahrtechnik werden trainiert.
  • Universal einsetzbar: Sogar mit einem Mountainbike kann man auf der freien Rolle fahren – allerdings nur mit glatten Reifen ohne Profil.
  • geringer Preis

Nachteile:

  • anfangs sehr instabil
  • Übung unbedingt erforderlich
  • hoher Geräuschpegel
  • Der Widerstand lässt sich nicht einstellen.

Gut zu wissen: Auf der freien Rolle dürfen alle Simplon-Modelle verwendet werden, wenn der richtige Radstand eingestellt ist.

Die feste Rolle

Auf der festen Rolle wird das Hinterrad des Rennrades in eine Halterung eingespannt, und somit bleibt das Rad immer stabil und kann nicht umfallen. Je nach Modell lässt sich der Widerstand auf verschiedene Arten einstellen: entweder über die Schaltung, über einen Widerstands-Verstellmechanismus am Lenker oder auch interaktiv.

Die Preisspanne ist bei den unterschiedlichen Modellen relativ groß. Wer gegen Athleten auf der virtuellen Tour-de-France-Strecke antreten möchte, der muss schon mal etwas tiefer in die Tasche greifen. Interaktive Rollentrainer und Trainingssoftware mit aufwendig gestalteten 3D-Welten sind jedoch gerade auf dem Vormarsch und machen das winterliche Indoor-Training immer attraktiver.

Vorteile:

  • größte Modellvielfalt, vom einfach-mechanisch gesteuerten Gerät bis zum smart-gesteuerten Gerät
  • optimaler Halt
  • direkte Datenübertragung
  • Trainings-Vielfalt durch verschiedene Apps und Trainingssoftware

Nachteile:

  • hoher Geräuschpegel
  • hohes Eigengewicht
  • Abrieb des Reifens (Eventuell einen speziellen Rollen-Reifen verwenden!)

Rollentrainer mit Direktantrieb

Die Königsklasse bilden die Rollentrainer mit Direktantrieb. Hier wird das Hinterrad ausgebaut und der Hinterbau des Rades eingespannt. Sowohl Radsport-Neulinge als auch Profis profitieren vom ausgezeichneten Rundlauf beim Pedalieren. Das Rad wird unmittelbar mit dem Trainer verbunden und bildet eine Einheit, die schließlich das natürliche Fahrgefühl ermöglicht. Die Widerstandsverstellung geschieht bei den meisten Rollentrainern mit Direktantrieb durch die Schaltung am Rad. Durch steigende Geschwindigkeit erhöht sich der Widerstand auf der Rolle.

Trainingseinheiten aller Arten lassen sich mit diesen Rollentrainern durchführen: von anstrengenden Kraftleistungsübungen und schweißtreibenden Sprints bis hin zu Trittfrequenz-Pyramiden. Und auch hier ist alles smart: Die Leistungsdaten werden ausgewertet und direkt auf das Smartphone oder Tablet übertragen.

Vorteile:

  • kein Reifenverschleiß
  • geringe Geräuschentwicklung
  • realistisches Fahrgefühl
  • überaus stabil
  • Training kann exakt gesteuert werden.
  • Konnektivität und Leistungsmessung


Nachteile:

  • hoher Preis
  • hohes Gewicht

Das Rollentrainer-Setting – worauf sollte man achten?

Ein wenig Vorbereitung und ein paar kleine Helferlein sind nötig, um das Training einfacher und komfortabler zu gestalten:

  • Ausreichende Belüftung
    Achte auf sehr gute Sauerstoff-Zufuhr! Hole dir etwa Frischluft durch ein offenes Fenster, oder benutze einen Ventilator!
  • Trainingsunterlage
    Aus Schaumstoff oder aus Gummi: Lege unbedingt eine Matte unter den Rollentrainer! Sie minimiert zum einen den Geräuschpegel, und zum anderen fängt sie deine Schweißtropfen auf und schont den Boden.
  • Schweißfänger
    Apropos Schwitzen: Ohne kühlenden Fahrtwind wirst du wahrscheinlich innerhalb weniger Minuten ordentlich tropfen. Ein Schweißfänger hilft empfindliche Fahrradteile zu schützen. Am besten auch nach dem Workout das Bike sogleich reinigen, damit das Material keinen Schaden nimmt!
  • Getränke und Snacks
    Niemand möchte mitten im Training absteigen, um sich kurz zu stärken. Hab Getränke und Snacks daher immer in greifbarer Nähe!
  • Soundanlage, Fernseher oder Notebook
    Für mehr Abwechslung beim Indoor-Training stelle am besten eine Soundanlage und/oder einen Fernseher auf! Offline-Apps ermöglichen das Training übrigens auch in Empfangslöchern wie Kellern. 

Wie trainiert man am besten?

Qualität vor Quantität – so lautet die Devise beim Rollentraining. Drei Stunden lang abstrampeln sollte nicht das Ziel sein, das absolviert man besser auf der Straße. Strukturiere vielmehr dein Training, und binde sinnvolle Intervalle ein! Zum Beispiel intensive Sprints, welche die Muskeln fordern oder Technikübungen, bei denen du mit nur einem Bein in die Pedale trittst. In der Regel dauern Rollentrainings 30 bis 60 Minuten. 

Auch die Profis nutzen nach einer Ausdauereinheit auf der Straße das Training auf der Rolle gerne, um nochmals effektiv zu trainieren. Abseits von lästigem Straßenlärm und Störungen durch Verkehr.

Tipp: Über Apps wie etwa Zwift oder Strava kannst du deine Trainingseinheiten noch gezielter planen. Sie zeigen dir Werte wie Trainingsbereich, Trittfrequenz und Leistung an und übertragen die Daten direkt aufs Handy oder Tablet.

Zusammengefasst:

  • besser kürzer und intensiver statt lang und unstrukturiert
  • max. 30 – 60 Minuten
  • kurze Trainings, dafür häufiger
  • Apps helfen dabei, deine Leistung nachzuvollziehen.

Experten-Tipp: Rennradfahrer Jonas von Simplon über sein Workout

  • 20 Minuten einfahren, mit Trittfrequenz 100 – 110 im Grundlagenbereich (GA), um die Muskulatur aufzuwärmen und sich auf das Trainingsprogramm vorzubereiten.
  • Technikübungen: 3 x 1 Minute nur mit einem Bein treten (auch bei GA-Intensität, Trittfrequenz 80-90, je nach Übung). Dann eine Minute beidbeinig – zur Verbesserung der Motorik und des Bewegungsablaufs beim Treten als auch der Ansteuerung unterschiedlicher Muskelgruppen. Insbesondere der Hüftbeuger, Beinbeuger und Gesäßmuskel werden hierbei aktiviert.
  • 10 Minuten locker treten im unteren GA-Bereich
  • Intervalle: 3/4/5/4/3 Minuten im Kraftausdauerbereich (ca. 90% der FTP-Leistung, bei 30 – 50 Umdrehungen/min). Im Sitzen zwischen den Intervallen 5 Minuten locker mit 90 – 100 Umdrehungen/min im GA-Bereich zur Verringerung der Laktatbildungsrate und somit zur Optimierung der Dauerleistung (Schwellenleistung/FTP). 

„Das Ganze darf anstrengend sein, jedoch im kontrollierten Bereich, ohne das Gefühl zu haben man übersäuert“. - Jonas

 

Alternativ zum Kraftausdauertraining: Ein Intervalltraining im 40/20er Format zur Steigerung der Vo2max (maximale Sauerstoffaufnahme) d.h.: 

4x 8min mit 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Entlastung, dazwischen 5 Minuten Pause. Die 40 Sekunden Belastung sollten je nach Typ bei ca. 120-130% der FTP-Leistung gefahren werden (ca. bis 90-95% der HFmax). 
Achtung: Achte auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr!

Die Anstrengung bei dieser Intervallform liegt im hohen bis sehr hohen Bereich und sollte das Ziel haben, so lange wie möglich im Bereich >90% der Vo2max zu sein, jedoch keine komplette Ausbelastung darstellen.

Tipp von Jonas: Lieber mit etwas weniger Leistung (Belastung) starten und sich dann Intervall für Intervall an die Zielleistung herantasten, sodass man nicht überzieht und das Training wegen Übersäuerung/Überlastung abbrechen muss.

  • 20 Minuten locker ausfahren, um das Herzkreislaufsystem wieder zu beruhigen und das angehäufte Laktat zu verstoffwechseln. Während dem Ausfahren kann schon ein Recovery-Drink (Eiweiß-Kohlenhydratmischung) zu sich genommen werden, um die Regeneration zu begünstigen. Aber auch, um verbrauchte Kohlenhydrate und Proteine wieder aufzufüllen.

Welche Simplon-Bikes kann man auf einem Rollentrainer verwenden?

Simplon hat den ultimativen Rollentrainer-Test mit seinen Rennrädern gemacht. Diese Roadbikes sind für ein Training auf der Rolle geeignet:

Die einzige Bedingung: Eine Klemmung direkt am Rahmen ist nicht erlaubt. Das Hinterrad muss mit einer Spezialachse am Rollentrainer fixiert werden, die mit dem Rollentrainer kompatibel ist.
 

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