Rollentraining – so geht’s

• Wetterunabhängig: Ob es regnet, schneit oder stürmt – bei jedem Wetter kannst du dich auf deinen Rollentrainer setzen und losstrampeln. Ganz ohne Handschuhe, Mütze und lange Hose.
• Unabhängig vom Tageslicht: Du kommst vom Arbeiten heim, und es ist bereits stockfinster? Beim Training auf der Rolle brauchst du keine großartige Beleuchtung.
• Ganz ohne typisches Verkehrschaos: Rote Ampeln, Fußgänger und unaufmerksame Autofahrer adé, stattdessen volle Konzentration aufs Fahren!
• Effektive Trainingsmethode: Der größte Vorteil ergibt sich aus dem andauernden Pedalieren ohne Rollphasen. So kannst du 60 Minuten lang höchst effizient trainieren.
• Jederzeit parat: Ob im Keller, im Wohnzimmer oder am Balkon – in den eigenen vier Wänden findet sich für den Rollentrainer fast immer ein geeigneter Platz.
• Alles wie gehabt: Beim Rollentraining musst du auf (fast) nichts verzichten. Du nimmst deine gewohnte Sitzposition ein, und auch Sattel und Lenker sind so eingestellt, wie sie es im Sommer waren …
• Smartes Workout: Alles ist fad und trist, dir fehlt die Natur? Smarte Rollentrainer verschaffen da Abhilfe. Mit realitätsnahen Simulationen und 3D-Touren kannst du, zum Beispiel, legendäre Bergetappen der Tour de France nachfahren.

Die freie Rolle

Der klassische Rollentrainer ist die freie Rolle. Hierbei schnappst du dir dein eigenes Rennrad und stellst es auf die drei Walzen (zwei befinden sich unter dem Hinterrad, eines ist unter dem Vorderrad). Diese sind mit einem Triebriemen miteinander verbunden. Eine gewisse Mindestgeschwindigkeit ist nötig, damit das Rad stabil auf den Walzen läuft und die Kreiselkräfte wirken können.

Was im ersten Moment einfach klingt, ist in der Praxis harte Arbeit. Denn beim Training auf der freien Rolle sind Balance, Geduld und Beharrlichkeit gefragt. Für Rennrad-Einsteiger ist das Wintertraining auf der freien Rolle eher ungeeignet, da viel praktische Erfahrung erforderlich ist.

Tipp: Baue die freie Rolle für die ersten Versuche am besten so auf, dass du jederzeit irgendwo abstützen oder festhalten kannst. Wand, Tür oder die Küchenzeile – nahezu alles Stabile ist dafür geeignet.

Vorteile:

• lässt sich leicht aufbauen
• nimmt kaum Platz ein
• geringes Gewicht
• realitätsnahes Fahrgefühl
• Koordination, Kraft und Fahrtechnik werden trainiert.
• Universal einsetzbar: Sogar mit einem Mountainbike kann man auf der freien Rolle fahren – allerdings nur mit glatten Reifen ohne Profil.
• geringer Preis

Nachteile:

• anfangs sehr instabil
• Übung unbedingt erforderlich
• hoher Geräuschpegel
• Der Widerstand lässt sich nicht einstellen.

Gut zu wissen: Auf der freien Rolle dürfen alle Simplon-Modelle verwendet werden, wenn der richtige Radstand eingestellt ist.

Rollentrainer mit Direktantrieb

Die Königsklasse bilden die Rollentrainer mit Direktantrieb. Hier wird das Hinterrad ausgebaut und der Hinterbau des Rades eingespannt. Sowohl Radsport-Neulinge als auch Profis profitieren vom ausgezeichneten Rundlauf beim Pedalieren. Das Rad wird unmittelbar mit dem Trainer verbunden und bildet eine Einheit, die schließlich das natürliche Fahrgefühl ermöglicht. Die Widerstandsverstellung geschieht bei den meisten Rollentrainern mit Direktantrieb durch die Schaltung am Rad. Durch steigende Geschwindigkeit erhöht sich der Widerstand auf der Rolle.

Trainingseinheiten aller Arten lassen sich mit diesen Rollentrainern durchführen: von anstrengenden Kraftleistungsübungen und schweißtreibenden Sprints bis hin zu Trittfrequenz-Pyramiden. Und auch hier ist alles smart: Die Leistungsdaten werden ausgewertet und direkt auf das Smartphone oder Tablet übertragen.

Vorteile:

• kein Reifenverschleiß
• geringe Geräuschentwicklung
• realistisches Fahrgefühl
• überaus stabil
• Training kann exakt gesteuert werden.
• Konnektivität und Leistungsmessung

Nachteile:

• hoher Preis
• hohes Gewicht

Ein wenig Vorbereitung und ein paar kleine Helferlein sind nötig, um das Training einfacher und komfortabler zu gestalten:

• Ausreichende Belüftung
  Achte auf sehr gute Sauerstoff-Zufuhr! Hole dir etwa Frischluft durch ein offenes Fenster, oder benutze einen Ventilator!
• Trainingsunterlage
  Aus Schaumstoff oder aus Gummi: Lege unbedingt eine Matte unter den Rollentrainer! Sie minimiert zum einen den Geräuschpegel, und zum anderen fängt sie deine Schweißtropfen auf und schont den Boden.
• Schweißfänger
  Apropos Schwitzen: Ohne kühlenden Fahrtwind wirst du wahrscheinlich innerhalb weniger Minuten ordentlich tropfen. Ein Schweißfänger hilft empfindliche Fahrradteile zu schützen. Am besten auch nach dem Workout das Bike sogleich reinigen, damit das Material keinen Schaden nimmt!
• Getränke und Snacks
  Niemand möchte mitten im Training absteigen, um sich kurz zu stärken. Hab Getränke und Snacks daher immer in greifbarer Nähe!
• Soundanlage, Fernseher oder Notebook
  Für mehr Abwechslung beim Indoor-Training stelle am besten eine Soundanlage und/oder einen Fernseher auf! Offline-Apps ermöglichen das Training übrigens auch in Empfangslöchern wie Kellern. 

Qualität vor Quantität – so lautet die Devise beim Rollentraining. Drei Stunden lang abstrampeln sollte nicht das Ziel sein, das absolviert man besser auf der Straße. Strukturiere vielmehr dein Training, und binde sinnvolle Intervalle ein! Zum Beispiel intensive Sprints, welche die Muskeln fordern oder Technikübungen, bei denen du mit nur einem Bein in die Pedale trittst. In der Regel dauern Rollentrainings 30 bis 60 Minuten. 

Auch die Profis nutzen nach einer Ausdauereinheit auf der Straße das Training auf der Rolle gerne, um nochmals effektiv zu trainieren. Abseits von lästigem Straßenlärm und Störungen durch Verkehr.

Tipp: Über Apps wie etwa Zwift oder Strava kannst du deine Trainingseinheiten noch gezielter planen. Sie zeigen dir Werte wie Trainingsbereich, Trittfrequenz und Leistung an und übertragen die Daten direkt aufs Handy oder Tablet.

Zusammengefasst:

• besser kürzer und intensiver statt lang und unstrukturiert
• max. 30 – 60 Minuten
• kurze Trainings, dafür häufiger
• Apps helfen dabei, deine Leistung nachzuvollziehen.