7 Tipps gegen den Hungerast im Radsport

Voller Motivation trittst du ins Pedal – bereit für ein intensives Training. Doch plötzlich ist Schluss.
Dir wird schwindlig, die Beine werden schwer, Schweiß und Übelkeit setzen ein. Von jetzt auf gleich geht nichts mehr. Der Hungerast hat zugeschlagen.

Viele im Leistungssport kennen dieses Phänomen: Ein plötzlicher, massiver Leistungsabfall – wie aus dem Nichts. Aber wie entsteht der Hungerast? Und noch wichtiger: Was kannst du dagegen tun?

SIMPLON klärt auf – und gibt dir sieben praktische Tipps, damit du im Training und im Wettkampf jederzeit aus dem Vollen schöpfen kannst.

Sportler*innen versorgen ihren Körper durch die täglichen Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, die in den Muskelzellen und der Leber gespeichert und in Glykogen umgewandelt werden. Glykogen fungiert dabei als „Treibstoff“, der bei jeder Bewegung verbrannt wird.

Unter normaler Belastung liefert der Glykogenspeicher ausreichend Energie für etwa einen Tag. Bei intensiveren Belastungen sind diese Vorräte jedoch nach etwa 90 Minuten erschöpft. In diesem Moment muss der Körper auf Fettreserven und Blutglukose (Traubenzucker) umschalten, um weiterhin Energie zu gewinnen. Diese Umstellung stellt den Organismus vor eine deutlich höhere Herausforderung.

Die Folge: Ein plötzlicher Leistungseinbruch durch den dramatischen Abfall des Blutzuckerspiegels. Das zentrale Nervensystem ermüdet, und Symptome wie Schwindel, Benommenheit, Zittern, Schweißausbrüche und Unkonzentriertheit treten auf.

Diese Beschwerden können einzeln oder gleichzeitig auftreten, aber die Leistung lässt dann stark nach – eine echte Herausforderung für Sportler*innen, die auf ihre volle Energie angewiesen sind, egal ob auf einem Rennrad oder einem Mountainbike.

Was du gegen den Hungerast tun kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt!

Als Faustregel gilt: Der Körper benötigt etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde Training. Achte daher darauf, deine Mahlzeiten je nach Trainings- oder Wettkampfdauer so zu gestalten, dass deine Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt sind.

Je intensiver die Belastung, desto größer ist auch der Anteil an Kohlenhydraten, die zur Energiegewinnung erforderlich sind.

24 Stunden davor: Das Motto lautet: Regelmäßig essen und den Kohlenhydratanteil in der Ernährung möglichst hoch halten. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Energie sorgt dafür, dass deine Kohlenhydratspeicher gut gefüllt sind, ohne den Körper zu überlasten.

3 Stunden vor dem Start: Wähle Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil, wie reife Bananen, Power-Riegel, Energiegels (mit wenig Fett!), Puff-Reis und Zwieback. Diese Nahrungsmittel liefern schnell verfügbare Energie und sind leicht verdaulich.

60 Minuten vor dem Start: Ein letzter Kohlenhydratschub, z. B. in Form einer reifen Banane, sorgt dafür, dass du voll Energie ins Rennen startest und deine Leistung aufrecht erhältst.

Während eines Wettkampfes benötigt der Körper kontinuierlich Energie. Ganz gleich, ob in flüssiger oder fester Form – um die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, solltest du auch während des Rennens regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nehmen. Gels, Riegel und kohlenhydratreiche Getränke stellen sicher, dass du dem Hungerast nicht zum Opfer fällst und deine Leistung stabil bleibt.

Gut zu wissen: Ein Power-Gel enthält etwa 100 bis 150 Kilokalorien, was etwa 30 Gramm Kohlenhydrate entspricht. Indem du diese schnell verfügbaren Kohlenhydrate während des Rennens in kleinen, regelmäßigen Mengen aufnimmst, gibst du deinem Körper die nötige Energie, um weiter zu fahren und deine Leistung zu halten.

Nach einem Wettkampf ist Regeneration angesagt. Idealerweise stärkst du deinen Körper in den ersten 30 Minuten direkt nach der Belastung mit flüssiger Nahrung. Warum? Ein hochwertiges Getränk ist besser verträglich, füllt den Wasserhaushalt auf, und die wertvollen Nährstoffe werden schneller vom Körper aufgenommen.

Wichtig: Neben Kohlenhydraten zur Auffüllung der Energiespeicher sollten auch Natrium und Eiweiß im Getränk enthalten sein, um die Regeneration zu unterstützen.

Etwa eine bis eineinhalb Stunden nach dem Wettkampf folgt die erste feste Mahlzeit. Achte hierbei auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, um die Regeneration optimal zu fördern.

Egal, mit welchem Bike du unterwegs bist – eine ausgewogene Ernährung und gezielte Energiezufuhr sind entscheidend für die Leistung. Mit den richtigen Tipps und der passenden Ausrüstung lässt sich das volle Potenzial ausschöpfen. Wenn dir noch das passende Bike für deine Ausdauereinsätze fehlt, schau doch mal bei unseren Rennrädern oder Mountainbikes vorbei. Oder darf es vielleicht doch ein Gravel Bike sein?