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Radfahren bei Hitze

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Wie geht man beim Radfahren am besten mit Hitze um? Simplon gibt Tipps und Tricks, wie du bei heißen Temperaturen Top-Leistungen erzielst. Mehr erfahren!

Tipps und Tricks, wie du bei heißen Temperaturen Top-Leistungen erzielst

Was gibt es Schöneres, als an einem lauen Sommermorgen mit Freunden aufs Rad zu steigen und eine ausgedehnte Runde zu drehen? Sind die Temperaturen in der Früh noch angenehm, steigen sie mit der Sonne nicht selten auf über 30 Grad. Viele Radfahrer kennen das unangenehme Gefühl, bei diesen Temperaturen in der prallen Sonne im Anstieg zu hängen und vergeblich zu versuchen, die sonst gewohnte Leistung abzurufen.

Doch wie geht man am besten mit Hitze um? Welche Auswirkungen hat die Hitze beim Sport auf unseren Körper? Und wie kann man sich auf Wettkämpfe im Hochsommer am besten vorbereiten? Experte Simon Gessler verrät die besten Tipps und Tricks, wie du bei heißen Temperaturen Top-Leistung erzielst. 

Die Auswirkungen der Hitze beim Ausdauersport

Im Ausdauersport spielt die Temperatur eine große, aber oft unterschätzte Rolle. Die durch die Hitze in Verbindung mit körperlicher Belastung erhöhte Körpertemperatur, sowie der vermehrte Flüssigkeits- und Mineralienverlust durch die erhöhte Schweißrate wirken sich negativ auf die Leistung aus.

Gut zu wissen: Tatsächlich ist die Thermoregulation des Körpers bis zu einem bestimmten Grad trainierbar. Bei gleichem Anstieg der Körperkerntemperatur können austrainierte Sportler mehr schwitzen als untrainierte Radfahrer. Weitere Unterschiede: Bei trainierten Sportlern ist der Gehalt von Natrium und anderen Mineralien im Schweiß niedriger und die Hautdurchblutung durch die gute Hitze-Akklimatisierung meist um ein Vielfaches besser.

Mehr Leistung durch regelmäßiges Training bei hohen Temperaturen

Auf Wettkämpfe im Sommer sollte man sich durch regelmäßiges Training bei hohen Temperaturen vorbereiten. Vorteile: Die leistungshemmende Wirkung der Hitze lässt sich etwas abschwächen, und das Training führt zu einer Zunahme des Plasmavolumens. Da das Blutvolumen direkte Auswirkungen auf den Sauerstofftransport im Körper und damit auf die maximale Sauerstoffaufnahme hat, kann ein vermehrtes Plasmavolumen auch bei Wettkämpfen unter normalen Temperaturen von Vorteil sein.

"Bei hochintensiven Trainingseinheiten macht es im Hochsommer Sinn, die etwas angenehmeren Temperaturen am Morgen oder Abend abzuwarten. Bei hohen Temperaturen können die gewohnten Leistungen nicht erbracht werden, daher leiden die Intensität und Qualität in den Trainingsintervallen. Entspannte Grundlageneinheiten kann man auch mal gezielt bei höheren Temperaturen durchführen und dabei von den positiven Effekten der Hitze-Anpassung profitieren", so Sportwissenschaftler Simon Gessler.

Bei hochintensiven Trainingseinheiten macht es im Hochsommer Sinn, die etwas angenehmeren Temperaturen am Morgen oder Abend abzuwarten. Bei hohen Temperaturen können die gewohnten Leistungen nicht erbracht werden, daher leiden die Intensität und Qualität in den Trainingsintervallen. Entspannte Grundlageneinheiten kann man auch mal gezielt bei höheren Temperaturen durchführen und dabei von den positiven Effekten der Hitze-Anpassung profitieren.
-Simon Gessler-

Gut gekühlt

Da die Körperkerntemperatur direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, sollte man sich im Wettkampf bei hohen Temperaturen ein System zur Kühlung des Körpers zurechtlegen. Das einfachste Mittel: kalte Getränke. Zum einen kühlen sie von innen, zum anderen neigt ein dehydrierter Körper schneller zur Überhitzung, und die Flüssigkeitszufuhr verhindert dies. Auch Wasser auf dem Körper und dem Radtrikot bringen eine angenehme Abkühlung mit sich.

Lockeres Warmfahren vor dem Wettkampf

Die Schwierigkeit in der Vorbereitung auf einen Wettkampf ist es, die Leistungsmuskulatur im Vorfeld auf Betriebstemperatur zu bringen. Zugleich aber auch die Körperkerntemperatur noch nicht zu hoch steigen zu lassen. Ideal ist daher an heißen Tagen ein lockeres Warmfahren in Verbindung mit der Kühlung des Oberkörpers und der Arme, die ja nicht direkt auf den Vortrieb Einfluss nehmen. Im Profi-Straßenrennsport ist der Einsatz von Kühlwesten in der Vorbereitung auf ein Zeitfahren weit verbreitet.

Unterschied Zeitfahren und Marathon: Gerade bei kurzen, intensiven Zeitfahrten ist es wichtig, dass die Leistungsmuskulatur aufgewärmt und von Beginn an gut durchblutet ist. Bei langen Marathons mit neutralisiertem Start kann man auf das Warmfahren verzichten, um nicht zu früh eine hohe Körpertemperatur zu erreichen.

Das richtige Pacing

Auch das richtige Pacing ist an heißen Tagen wichtig. Durch die Hitze kann der Körper nicht dieselbe Leistung erbringen wie bei gemäßigten Temperaturen. Versucht der Sportler trotzdem, sein gewohntes Tempo anzusteuern, steigt die Körperkerntemperatur schnell über die Grenze, die der Organismus tolerieren kann. Die Folge: Der Sportler ermüdet unerwartet schnell und muss sein Pacing deutlich verringern.

Der Flüssigkeitshaushalt

Aus physiologischer Sicht macht es Sinn, die Flüssigkeits-Homöostase aufrechtzuerhalten. Bei intensiven Ausdauerwettkämpfen kann aber kaum ein Sportler mehrere Liter Flüssigkeit in der Stunde aufnehmen.

Ein Beispiel: Bei der Untersuchung eines Ironman-Triathleten auf Hawaii (Nybo, 2012) konnte dieser auf der Radstrecke 1,3 Liter/Stunde aufnehmen. Auf der Laufstrecke waren es 1,0 Liter/Stunde. Seine Schweißrate lag bei 1,6 Liter/Stunde auf dem Rad und 1,8 Liter/Stunde beim abschließenden Marathon. Nach dem Wettkampf hatte er vier Kilogramm an Gewicht verloren.

Wissenschaftliche Erkenntnisse: Laboruntersuchungen ergaben, dass der Sportler unter diesen Voraussetzungen sein Plasmavolumen und Osmolarität konstant halten konnte. Dies liegt unter anderem daran, dass der Körper bei einigen Stoffwechselprozessen Wasser produziert, was bei mehrstündigen Belastungen zum Aufrechterhalten des Flüssigkeitshaushaltes beiträgt.
Dies führt wiederum dazu, dass ein Sportler nach einem zweistündigen Wettkampf mit 1,5 Kilogramm Gewichtsverlust schon dehydriert sein kann. Unter Umständen kann es aber auch sein, dass ein Sportler nach einem achtstündigen Ironman bei um drei bis vier Kilogramm verringertem Körpergewicht noch ausreichend hydriert ist.

Zur Vorbeugung: Neben der Flüssigkeitsmenge ist gerade bei Ausdauerbelastungen der Elektrolythaushalt ein wichtiger Faktor. Je nach Schweißrate werden 0,25 bis 0,5 Gramm Natrium pro Liter im Getränk empfohlen. Die meisten Sportgetränke liegen in diesem Bereich. Sehr stark schwitzende Sportler sollten vor allem selbstgemachte Sportgetränke an den optimalen Wert anpassen.

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